Fettleber ist eine der häufigsten Erkrankungen, die mit einem Überschuss an Fetten und Zucker in der Ernährung zusammenhängt. Zur Vorbeugung und Linderung der Folgen dieser Erkrankung eignet sich besonders gut ein Gemüse, das in alltäglichen Gerichten noch viel zu selten vorkommt. Die Aufnahme dieses Gemüses in Form von Salaten, Aufläufen oder Ofengerichten in die Ernährung fördert die Regeneration der Leber, verbessert den Fettstoffwechsel und hemmt die Entwicklung von Entzündungsprozessen.
Brokkoli – ein Gemüse gegen Fettleber
Brokkoli gehört zur Familie der Kohlgewächse und bildet dichte grüne Blütenstände mit einem milden, leicht nussigen Geschmack. Er zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Ballaststoffen und Kalium sowie einen geringeren Gehalt an Kalzium, Magnesium und Eisen aus. Am wertvollsten für die Leber ist jedoch Sulforaphan, eine Verbindung, die unter dem Einfluss des Enzyms Myrosinase aus Glucoraphanin gebildet wird. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung, fördert die Entgiftung und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Der regelmäßige Verzehr von Brokkoli ist mit einer Verbesserung des Lipidprofils, einer Senkung der Leberenzymwerte und einer Verringerung des Risikos einer Steatose verbunden.
Die in Brokkoli enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Darmflora, verbessern den Glukose- und Fettstoffwechsel, und Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel zu senken. Indol-3-Carbinol und seine Derivate, die in Brokkoli enthalten sind, wirken entzündungshemmend und fördern die Zellregeneration. Daher wird dieses Gemüse nicht nur Menschen mit Leberproblemen empfohlen, sondern auch bei Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder erhöhtem Cholesterinspiegel. Eine Portion von 150-200 Gramm Brokkoli mehrmals pro Woche ist eine einfache Möglichkeit, den Körper zu unterstützen, ohne den Kaloriengehalt der Ernährung zu erhöhen.
Roher Brokkoli enthält die größte Menge an Sulforaphan, da das Enzym Myrosinase aktiv bleibt und Glucoraphanin in diese wertvolle Verbindung umwandeln kann. Um diesen Effekt zu verstärken, sollten die Blütenstände und Stiele fein geschnitten werden und vor dem Servieren etwa eine halbe Stunde lang ziehen. In dieser Form liefert Brokkoli auch eine volle Dosis Vitamin C und hat dabei einen sehr geringen Kaloriengehalt (nur etwa 35 kcal pro 100 g), was ihn zu einem idealen Bestandteil von Diäten zum Abnehmen macht. Ein Nachteil von rohem Brokkoli kann jedoch sein, dass er schwer verdaulich ist, insbesondere bei großen Portionen, und dass einige Carotinoide, die nach dem Erhitzen besser aufgenommen werden, weniger gut verwertet werden.
Aus Sicht der leichten Verdaulichkeit und des Geschmacks ist eine kurze thermische Behandlung am besten geeignet. Das Kochen in Wasser wird nicht empfohlen, da dies zu einem Verlust von Vitamin C führt. Viel besser ist es, ihn 3-5 Minuten lang zu dämpfen, wodurch seine Festigkeit, Farbe und die meisten biologisch aktiven Bestandteile erhalten bleiben. Eine gute Alternative ist auch das Backen bei hoher Temperatur, etwa 200 °C, für 12-15 Minuten, wodurch der Brokkoli einen intensiven Geschmack und eine leicht knusprige Struktur erhält. Es ist jedoch zu beachten, dass hohe Temperaturen die Myrosinase deaktivieren. Daher empfiehlt es sich, nach dem Backen oder längeren Garen Produkte hinzuzufügen, die diese ersetzen, wie z. B. Senf, Rettich oder Rucola.
Brokkoli in der Küche
Brokkoli ist eines der vielseitigsten Gemüse: Er eignet sich für Salate, Aufläufe und schnelle Mittagsgerichte. Rohe Röschen lassen sich am besten mit sauren und fettigen Zutaten kombinieren, die den Geschmack unterstreichen und die Verwertbarkeit der Nährstoffe erhöhen. Fein geschnittener Brokkoli passt gut zu Naturjoghurt, Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer und in einer reichhaltigeren Variante zu Ei, Thunfisch oder Kichererbsen. In Salaten passt er gut zu süßen Früchten wie Orangen oder Preiselbeeren sowie zu Feta oder Parmesan.
In warmen Gerichten schmeckt er am besten, wenn er kurz gedämpft oder einige Minuten bei hoher Temperatur gebacken wird. So behält er seine Knackigkeit und Farbe. Er passt gut zu Aufläufen mit Nudeln und Ricotta, in Omeletts, Frittaten und in Schüsseln mit Bulgur und Joghurtsauce. Eine gute Idee ist auch, ihn kurz mit Olivenöl und Chiliflocken zu braten. Brokkoli passt auch hervorragend zu Fisch und cremigen Saucen auf Sahnebasis und ergibt so vollwertige, sättigende Mittagsgerichte.
